الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

تعاني المرأة من الام الظهر اثناء الحمل وذلك لأن زيادة حجم  الجنين في مراحل الحمل المتقدمة يؤدي إلى العديد من الآلام التي تعانيها المرأة،

تعرفي معنا على أسباب الام الظهر للحامل وأعراضها وكيف تخففين من آلامك أثناء الحمل.

أسباب الام الظهر للحامل يرخي هرمون الريلاكسين الأربطة الموجودة في العظام والمفاصل في فترة مبكرة من الحمل، و يصل الهرمون إلى قمة الإفراز في الثلث الأخير من فترة الحمل.

مع تقدم الحمل يزداد حجم الجنين فيضغط الطفل على رحم الأم وهذا الضغط يتولد عنه الضغط على الأربطة والمفاصل في الظهر. في الشهور الأخيرة من الحمل تتمدد عضلات البطن مما يرهق عضلات الظهر.

يزداد تعرضك لآلام أسفل الظهر إن كنتِ تعانين من السمنة أو عضلاتك مترهلة.

عدم ممارسة الرياضة بانتظام تعمل على ارتخاء العظام والأربطة مما يزيد آلام أسفل الظهر عندك.

القيام بعمل مُجهد وشاق. عدم أخذ قسط كافٍ من الراحة.

عدم الجلوس وظهرك مستقيم.

hml1 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

تمارين رياضية للتخفيف من الام الظهر للحامل

تمرين الركوع

3t0o 3 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات البطن الأساسية وتخفيف الام الظهر للحامل ، وتعرف هذه بتمارين قاع الحوض أو كيجل وتمارين التمدد والتوازن.

ويمكنك القيام بهذه التمارين وأنتِ في وضع الركوع على اليدين والركبتين ويكون ظهرك مستقيم، وتنفسي ببطء خذي شهيقاً ثم عند الزفير شدي بطنك إلى الداخل وإلى أعلى وفي الوقت ذاته قومي بالضغط على عضلات الحوض.

حافظي على عضلات ظهرك مستقيمة ولا تحركيها استمري هكذا لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ حسب قوتك في التحمل، عند نهاية التمرين ارخي عضلاتك ببطء، انتبهي إلى أنه لا يجب أن تحبسي نفسك.

 

تمرين سوبرمان

1to1 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

إذا كان وضع الثبات على الركبتين والقدمين مريحاً يمكنك تجربة وضعية سوبرمان، ارتكزي على اليد اليسرى واثني قدميكِ اليمنى، مع رفع ذراعك اليمنى والقدم اليسرى معاً في نفس الوقت،

قومي بالتبديل بين القدمين والذراعين وكرري التمرين لمدة 10 مرات، يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 10 ثواني.

 

تمرين الكرة

bardari5 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

اثني جسمك في وضع الركوع مع الاستناد على كرة أمامك، ضعي يدك على الكرة ثم عودي إلى الوضع السابق.

 

تمرين التمدد إلى الوراء

bardari4 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

في هذا التمرين ستقومين بالجلوس على ركبتيك والاستناد على اليدين، مع استقامة الظهر.

قومي بالرجوع قليلاً إلى الوراء بحيث تكون الساقين مثنية أمام صدرك ورأسك أمام الركبتين.

حافظي على استقامة ظهرك مع فرد الذراعين.

 

تمرين الوقوف

3493dc0f973340b3202c9877fc23b244 1 e1493734443870 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

أمام الحائط لن تصدقي هذا التمرين الخفيف، فهو يعتمد على وقوفك أمام الحائط وظهرك مستقيم،

قومي بفرد الساقين بحيث تكون في مستوى الكتفين، مع فرد الجسم كله وترك مسافة بينك وبين الحائط.

ثم ارجعي بظهرك للحائط مباشرةً، ثم عودي لترك مسافة بينك وبين الحائط، وكرري هذا التمرين 10 مرات.

 

تمرين إمالة الحوض مع الكرة

uprazhneniya dlya beremennykh 3 trimestr - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

أحضري كرة ، ثم قومي بثني ظهرك عليها وافردي قدمك على الأرض مع ثني الركبتين، استخدمي الذراعين في دعم الظهر.

قومي برفع جسمك للأعلى قليلاً، وانتظري لعدة ثواني، ثم عودي إلى الوضوع الأول، وهكذا لمدة 10 مرات.

 

تمرين دوران الجذع

torso rotation e1493735445669 - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

هذا التمرين يدعم عضلات ظهرك وفقرات العمود الفقري،

جهزي الأرضية واجلسي وضعي الساقين حول بعضهما.

قومي بوضع يدك اليسرى خلف ظهرك مع فتح الجانب اليمين قليلاً، وانتظري لعدة ثواني، بعدها قومي بتبديل اليدين، وكرري هذا 10 مرات.

 

نصائح لتخفيف الام الظهر للحامل

قمنا بإعداد نصائح لتخفيف الام الظهر للحامل لتتم عملية شفائك فحاولى اتباعها، وهي:

اختيار وضعيات جيدة حافظي على القيام بأفضل الوضعيات حتى تتجنبي الام الظهر للحامل وذلك عن طريق عدم البقاء في نفس الوضع  لفترة طويلة إن كنتِ جالسة أو واقفة قومي بتغيير أوضاع الجلوس، ولا تلوي ظهرك عند الانتقال إلى وضعية الوقوف أو تحنيه عند الجلوس.

الدعم بالوسائد الوسائد الخفيفة تساعد ظهرك على التخفيف من الآلام حتى لا يحتك ظهرك مباشرة مع ظهر الكرسي، استخدمي وسادة أثناء الجلوس بين ظهرك وظهر الكرسي وضعيه عند منطقة أسفل الظهر.

استخدمي وسائد الحمل المخصصة لذلك عند النوم من الممكن أن تضعي وسادة بين ركبتيكِ أو تضعين وسادة بطول جسمك، من الممكن ألا تشعري بالراحة مع الوسائد التي نصحنا بها يمكنك تجريب عدة وسائد مختلفة تناسبك.

حمام دافئ الحصول على حمام دافئ يساعد على استرخاء عضلات أسفل الظهر ويخفف من الألم لذا حاولي ملء حوض الاستحمام بماء فاتر والجلوس فيه لمدة 10 دقائق، وعلى النقيض تماماً الماء البارد يشفي من آلام العظام وينصح به الأطباء لمرضى هشاشة العظام ويمكنك ايضاً عمل كمادات ماء بارد ليمتص آلام أسفل الظهر.

الحذاء المناسب اختاري الحذاء المسطح سميك النعل ، فهو يساعد على توزيع وزن الجسم على القدم، ولا تختاري الحذاء ذو الكعب العالي لأنه يرهق عمودك الفقري. النوم يساعدك النوم الكافي على استرخاء عضلات الظهر لذا من المهم لكِ النوم لفترة كافية، وفترة النوم الطبيعية هي من 6 إلى 8 ساعات قد يزيد الحمل لديكِ من فترات النوم فلا تقلقي.

 

آلام الظهر – بالأعشاب الطبيعية

مايجب عمله لألم أسفل الظهر منزلياً

facebook - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصورtwitter - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصورlinkedin - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصورrss - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصورyoutube - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصورinstagram - الام الظهر للحامل .. أسبابها وطرق تصحيحها بالصور

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *