إذا كان لديك أذرع مترهلة وتجعلك تشعر بعدم الارتياح عند ارتداء قمصان أو قمصان بلا أكمام ، فأنت لست وحدك. تسمى هذه الأجزاء اللينة جدًا من ذراعيك العضلة ثلاثية الرؤوس.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من الأطراف العلوية ، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في فرد ذراعيك. هناك سببان رئيسيان لترهل الذراعين ، الأول هو العمر والثاني هو دهون الجسم.
مع تقدمنا في السن ، تترهل بشرتنا لأنها تفقد مرونتها. يمكن رؤيته بشكل خاص في الأجزاء العلوية من اليد.
المشكلة هي أنه لا يوجد الكثير مما يمكن فعله حيال ذلك. أما السبب الثاني – دهون الجسم – فيمكننا إنقاص الوزن لتقليل دهون الجسم بما في ذلك دهون الذراع.
بالإضافة إلى الحصول على الطعام المناسب ، من المهم أيضًا تقوية عضلاتك من خلال ممارسة الرياضة.
يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل ، وبعضها يتطلب دمبل صغير من 1 إلى 2 رطل ، أو أكثر إذا كنت تريد.
1. الانخفاضات
ستحتاج إلى كرسي ثابت لأداء هذا التمرين. أدر ظهرك إلى الكرسي وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على مقعد الكرسي ، وثني الذراعين ، بينما تواجه مؤخرتك الكرسي. يجب ثني ساقيك ومباعدتهما بمقدار عرض الورك ، وظهرك قريب من الكرسي. الآن قم بتصويب ذراعيك أكثر قليلاً مع الحفاظ على ثنيهما قليلاً. ثم اثنِ ذراعيك ببطء وانزل جسمك مرة أخرى إلى الأرض حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا: (ستشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس) ، ثم مد ذراعيك مرة أخرى ، ثم عد إلى الأعلى مرة أخرى. وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
2. المضخات
استلقِ على الأرض ، مع إراحة وزن جسمك على ذراعيك الممدودتين ، مع مباعدة عرض الكتفين.
أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وثني ذراعيك ، واخفض جسمك. ثم عد إلى وضع البداية.
إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، فقم بتغيير وضع البداية بحيث تنثني ركبتيك وتلمس الأرض. كرر 10-15 مرة.
3. التمديدات الخلفية
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل بوزن 1 إلى 2 كجم. امسك الدمبلز وانحني.
قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام من الوركين. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة لتقريب الدمبلز من ضلوعك.
الآن قم بتمديد ذراعيك للخلف ، حيث تواجه اليدين من الداخل بعضهما البعض.
اشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس وعد إلى الوضع الأولي. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات.
4. تمديدات ثلاثية الرؤوس
يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الاستلقاء على الأرض.
تحتاج من 1 إلى 2 كيلوغرام من الوزن.
إذا كنت مستلقيًا على الأرض:
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ذراعيك فوق صدرك ، وحافظ على ثني ذراعيك قليلًا ، غير مقفلتين.
الآن ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة للأعلى وللخلف حتى تصل الأوزان إلى الأرض.
يجب أن يكون مرفقاك على جانبي رأسك. ارفع الأوزان إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.
إذا كنت واقفًا:
في وضع الوقوف هذا ، حافظ على مرونة ركبتيك وليست مقفلة. افرد ذراعيك بشكل مستقيم ، والمرفقان قريبان من أذنيك. الآن اثني ساعديك (للخلف) بزاوية 90 درجة. ثم اضغط على عضلاتك ثلاثية الرؤوس لتقويم ذراعيك مرة أخرى. كرر 15 مرة.
5. الخلافات
الوقوف ، باعد بين قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبلز. اثن ركبتيك وجسمك العلوي للأمام من الوركين.
حافظ على عمودك الفقري محايدًا ولا تقوس أسفل ظهرك. افرد ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل مع مستوى كتفيك.
الآن ، قم بلف ذراعيك للخلف حتى تصبح يداك في نفس مستوى صدرك – يجب أن تقترب شفرات الكتف من بعضهما البعض.
اخفض الأوزان ببطء بحركة خاضعة للتحكم واشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر 15 مرة.
6. تمرين الضغط على ذراع واحدة
استلق على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك قليلاً.
ضع يدك اليسرى على الكتف الأيمن. ثم اضغط براحة اليد اليمنى على الأرض لرفع الجزء العلوي من الجسم ، حتى يتم تمديد الذراع. كرر 10 مرات وتبديل الجوانب.
